ไขมันที่เราบริโภคกันทุกวันนี้ไม่ใช่จะเลวไปชะทั้งหมด มีทั้งไขมันดี และไขมันที่ก่อปัญหาสุขภาพร่างกายปะปนกัน ซึ่งอยู่ในรูปของกรดไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานซ์ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว และไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง
ไขมันที่ปะปนในอาหารนั้นไม่ว่าจะดีหรือไม่ดีต่างก็มีพลังงานเท่ากันคือ 9 แคลอรี / กรัม (น้ำมัน 1 ช้อนชา = 5 กรัมให้พลังงาน 45 แคลอรี) ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกาย เช่น ให้พลังงานแก่ร่างกาย เป็นฉนวนบุเนื้อเยื้อใช้การขนส่งวิตามินที่ละลายในไขมันและเพิ่มรสชาติแก่อาหาร
ถ้าเรารู้จักเลือกบริโภคไขมันดีมากกว่าไขมันที่ไม่ดีก็จะช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพได้เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง ข้อแนะนำในการบริโภคไขมันจากอาหารก็คือ พลังงานที่ได้จากไขมัน ~ 25 – 35 % ของพลังงานที่เราบริโภคทั้งวัน
ไขมันดีที่ควรบริโภคพอประมาณ
ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวและหลายตำแหน่ง ไขมันทั้งสองเมื่อใช้แทนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานซ์จะช่วยลดคอเลสเตอรอล และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจหลอดเลือด และยังป้องกันมะเร็งบางชนิด
แต่ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวจะดีกว่าไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งตรงที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลรวม และคอเลสเตอรอลชนิดเลว (แอลดีแอล) โดยไม่ลดเอชดีแอล ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลชนิดดี ช่วยในการป้องกันโรคหัวใจ แต่ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งจะมีผลในการลดเอชดีแอลด้วย และถ้าบริโภคมากเกินไปก็จะเกิดปัญหาออกชิเดชั่นทำให้เกิดอนุมูลอิสระมากขึ้น
แหล่งไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว ได้จาก มะกอก อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วลิสงและน้ำมันรำข้าว
แหล่งไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง ได้จาก น้ำมันจากข้าวโพดเมล็ดทานตะวัน คำฝอย งา ถั่วเหลือง
*ข้อแนะนำ ใช้น้ำมันมะกอกทำน้ำสลัด น้ำมันถั่วลิสง และรำข้าวในการอบและทอด ใช้เนยถั่วทาขนมปังแทนเนย และมาการีน
กรดโอเมกา 3 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งและเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องบริโภคจากอาหาร ช่วยป้องกันการแข็งตัวของเกล็ดเลือด และป้องกันหัวใจเต้นผิดจังหวะช่วยลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ป้องกันโรคหัวใจ เช่น ปลาทู ปลาแซลมอน ปลาเทร้า ปลาดาบ ปลาซาร์ดีน ถั่วเหลือง วอลนัท แฟลกซีด สาหร่ายทะเล
*ข้อแนะนำ ให้บริโภคปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งครั้งละประมาณ 90 – 100 กรัม
ไขมันที่ควรเลี่ยง : ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานซ์
ไขมันอิ่มตัวพบในไขมันสัตว์มากกว่าในพืช ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลทั้งดีและไม่ดีแต่ผลรวมที่เกิดขึ้นแก่ร่างกายคือ เพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดหากบริโภคมากเกินควร แหล่งอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวได้แก่ เนื้อสัตว์ติดมัน แฮม ฮอทดอก เบคอน กุนเชียง นม และผลิตภัณฑ์นมเติมไขมัน ไอศกรีม อาหารอื่นๆ พิซซ่า กะทิ น้ำมันปาล์ม
ส่วนไขมันทรานซ์เกิดจากกระบวนการเปลี่ยนน้ำมันพืชซึ่งเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องให้เป็นของแข็งโดยการเติมไฮโดรเจน เมื่อบริโภคมากๆ จะเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดเลว และลดชนิดดีแหล่งไขมันทรานซ์ ได้แก่ มาการีน และเนยขาว (ใช้ในการทำเบเกอรี่) อาหารทอดกรอบ ชองว่างฝรั่ง เช่น โดนัท เค้ก คุกกี้ที่ใช้ไขมันชนิดนี้ ขนมอบกรอบบางชนิด ในธรรมชาติไขมันทรานซ์พบได้ในผลิตภัณฑ์อาหารที่มาจากสัตว์ เช่น นม
Story by แพทย์หญิงกฤดากร เกษรคำ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย Addlife Anti-Aging
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น